Que tu sois en train de te lancer dans le meal prép ou que tu cherches de nouvelles idées pour rendre ton prep meal plus amusant, je suis ravie de partager avec toi quelques astuces pratiques pour optimiser ton temps en cuisine tout en profitant de repas satisfaisants et nutritifs. Cela peut même t’aider à devenir une mangeuse plus intuitive. Le meal prép peut simplifier ta vie et t’aider à rester alignée avec tes objectifs nutritionnels.

Alors que la plupart des articles sur le meal prép se concentrent sur la préparation en grande quantité d’un même repas pour toute la semaine, je préfère une approche plus intuitive et flexible—parce que le meal prep ne doit pas devenir un casse-tête mental !

Cette manière de prep meal convient comme meal prep végétarien ou vegan!

1. Batch-Shopping

Un prep meal efficace commence par des courses efficaces, du smart shopping. Laisse-moi te montrer comment faire, et tu verras à quel point c’est simple. Plus besoin de liste de courses ou de mémoriser ton livre de cuisine!

Une fois que tu es au supermarché :

1. Divise ton chariot en trois parties (utilise des grands sacs réutilsables—c’est aussi meilleur pour l’environnement).

• Un sac pour les fruits et légumes

• Un sac pour les glucides

• Un sac pour les protéines et les graisses

Réserve aussi un petit compartiment pour les aliments plaisir ! Après tout, ils font partie d’une alimentation équilibrée.

La plupart des supermarchés suivent ce principe, et tu peux faire tes courses pour chaque compartiment sans avoir à marcher tes 10 000 pas, à moins que tu ne le veuilles bien sûr.

Pour chaque compartiment, achète ce qui te plaît, ce qui te semble bon.

Fruits et légumes : Je te suggère d’opter pour des variétés de saison. Assure-toi d’acheter des herbes fraîches aussi. Si tu n’as vraiment pas le temps de couper et préparer, pars sur des légumes et fruits surgelés—assure-toi simplement d’emporter un sac isotherme.

Glucides : Pâtes, riz, quinoa, pommes de terre, pain, et légumineuses. Choisis des articles que tu peux conserver longtemps et ainsi des produits frais.

Protéines : poulet, tofu, viande rouge, œufs, poisson, yaourt, fromage cottage, et fromage.

Graisses : avocat, graines, huile d’olive, etc.

Aliments plaisir : sucrés et salés. Ceux-ci se conservent généralement bien pendant quelques semaines. Assure-toi simplement que c’est le plus petit compartiment de ton chariot.

Vérifie toujours les dates de péremption!

Tu peux conserver les courgettes, poivrons, et aubergines beaucoup plus longtemps que les salades et herbes—garde cela à l’esprit en cuisinant !

Stocke aussi des garnitures et des condiments (graines, épices, granola salé, cacahuètes, noix, sauce soja, citron, miel, moutarde, etc.).

Choisis des ingrédients polyvalents qui peuvent être utilisés dans plusieurs plats. Par exemple, rôtis un poulet entier et utilise-le pour des salades, des sandwiches, et des soupes.

2. Batch Cooking – Mon Style

Le batch cooking (préparer de grandes quantités de nourriture en une seule fois) est devenu à la mode sur les réseaux sociaux où l’on voit des influenceuses préparer 5 fois le même plat.

Perso, je trouve que cette tendance demande une certaine organisation (il faut avoir sa recette en tête lorsque l’on va faire les courses) et puis il faut aimer manger 5x la même chose.

Cela va un peu contre le principe de l’alimentation intuitive.

Alors voici ma manière de pratiquer le batch-cooking: Le batch cooking consiste à préparer de grandes quantités de nourriture en une seule fois, puis à les diviser en portions pour la semaine.

• Avantages : Gain de temps, économique, et réduit le gaspillage alimentaire.

• Statistiques : Selon une étude publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine, les personnes qui cuisinent à la maison consomment moins de calories et sont plus susceptibles d’avoir une alimentation plus saine.

Au lieu de suivre une recette et de cuisiner en grande quantité, ma façon de batch cooking repose sur ces principes :

1. Intuition : Je ne sais pas pour toi, mais je ne sais jamais ce que j’aurai envie de manger vendredi prochain, alors j’ai besoin que mes “repas” soient polyvalents et interchangeables.
2. Temps : Je veux passer le moins de temps possible en cuisine. J’ai besoin que mes repas soient prêts rapidement, et je veux maximiser mon temps pendant que je suis en cuisine.
3. Planification : Je n’emporte pas mon livre de recettes lorsque je fais les courses, ni n’ai le temps d’ajouter les ingrédients de plusieurs recettes et de faire les courses en conséquence. Trop de réflexion impliquée. C’est pourquoi j’aime ce style de batch cooking :

Comment cuisiner “en batch” ?

Planifie deux sessions d’une heure par semaine pour préparer la nourriture :

1. Lave, coupe, et fais cuire ou grille les légumes au four.
2. Pendant ce temps, fais bouillir des glucides (pâtes, riz, quinoa, boulgour, légumineuses si elles ne sont pas en conserve) en quantités souhaitées, selon si tu dois nourrir une famille ou juste toi-même.
3. Grille ou fais bouillir tes 2-3 sources de protéines.
4. Pendant que tout cela cuit, lave et coupe des herbes (persil, coriandre, oignons verts, pousses, etc.) et conserve-les fraîches.
5. Lave et stocke les fruits que tu utiliseras pour tes plats principaux (grenade, raisins, etc.).

Une fois que tout est refroidi, stocke-les dans des contenants hermétiques au réfrigérateur pour les garder frais.

Tu as maintenant un “buffet batch” prêt à être mélangé et assorti pour quelques jours.

3. Comment Créer des Repas Intuitifs et Satisfaisants

As-tu déjà été dans un bar à salades ou un Poke Bar ? Pourquoi ne pas utiliser le même système à la maison ?

Prends un bol ou une assiette. Si tu as une famille, mets tout sur la table. Il pourrait même être amusant de voir les plats que chacun prépare pour soi.

1. Choisis une base de glucides (riz, pâtes, quinoa, pain, nouilles de riz, etc.).
2. Choisis 1-2 légumes comme base verte.
3. Ajoute une protéine.
4. Ajoute une graisse (huile, avocat, etc.).
5. Ajoute des assaisonnements et des épices.
6. Ajoute un élément croquant (granola salé, noix, ou graines).
7. Ajoute une touche sucrée si tu le souhaites (pomme, canneberges, grenade, raisins, etc.). Cela t’aidera à limiter les envies de sucre plus tard.

Chauffe-le ou mange-le froid, et régale-toi !

4. Réinvente tes Restes

Parfois, la créativité vient lorsque tu as moins d’options.

Il y a tant de choses que tu peux faire avec la nourriture tout en t’assurant que rien ne se périme. Voici quelques idées amusantes :

1. Utilise tes légumes grillés dans une quiche ou une frittata.
2. Transforme ton pain rassis en bâtonnets de pain frits au piment ou en gaspacho.
3. Tes pommes de terre bouillies peuvent être frites à la poêle ou transformées en salade.
4. Tes pâtes peuvent être transformées en un gratin de pâtes créatif.
5. Le poisson, la viande, ou les œufs peuvent être ajoutés froids dans un délicieux sandwich.

5. Les Bons Outils

La technologie peut faire la différence dans le meal prepping. Les applications et gadgets sont conçus pour rendre la planification et la préparation des repas plus faciles que jamais. Des réfrigérateurs intelligents qui aident à suivre l’inventaire aux mixeurs qui permettent de cuisiner sans les tenir, tu peux aussi multitâcher en cuisine !

Assure-toi d’avoir les bons outils en cuisine : des couteaux de qualité, une grande planche à découper, et un mixeur qui peut mixer sans que tu aies à le tenir. Plus tes outils peuvent “travailler” par eux-mêmes, plus tu as de chances de multitâcher et de tirer le meilleur parti de ton temps en cuisine.

6. Congélation et Stockage

En plus d’acheter des articles surgelés (tu peux même acheter des oignons hachés surgelés !), la congélation est un excellent moyen de conserver les repas plus longtemps, te permettant de profiter de repas faits maison même pendant les journées les plus chargées. Un bon stockage est essentiel pour maintenir la saveur et la valeur nutritionnelle.

• Avantages : Réduit le gaspillage alimentaire et prolonge la durée de conservation des repas.

• Conseils : Investis dans des contenants de congélation de qualité et étiquette tout avec la date de préparation.

7. Concentre-toi sur la Nutrition

Le meal prep intuitif est une excellente manière de t’assurer que tu apportes à ton corps tous les nutriments dont il a besoin. En achetant par groupes alimentaires, tu t’assures que ton corps reçoit tout ce dont il a besoin. Voici quelques astuces pour éviter de manger les mêmes choses à répétition :

• Opte pour des fruits et légumes de saison—ainsi, tu manges en accord avec ce dont ton corps a besoin, le climat et ta localisation.

• Achète local autant que possible—les aliments frais qui voyagent moins conservent plus de nutriments.

• Ajoute des super-aliments et privilégie des ingrédients qui te rassasieront plus longtemps (blé complet, riz brun, graines de chia, etc.).

• Assure-toi d’inclure tous les groupes alimentaires dans tes repas.

8. Mais N’oublie Pas la Satisfaction

Quand on fait du meal prep, on pense souvent à préparer des repas ultra-sains. On commence avec les meilleures intentions, mais ces repas peuvent finir par être tellement sains qu’on risque de ressentir des envies de sucre après le repas et de ne pas être pleinement satisfaite. Voici quelques astuces pour rendre tes repas nutritifs et satisfaisants, pour ne plus avoir envie de grignoter un aliment sucré après le repas :

• Pense à inclure différentes textures : doux, crémeux, croquant.
• Mange en pleine conscience. Savoure chaque bouchée
• Tout est dans les garnitures ! Épices, graines et noix, granola salé, fruits, ou même des chips de tortilla peuvent rehausser la satisfaction de ton plat. Ajouter une touche sucrée (pommes, raisins, cranberries, figues, fruits secs) t’aidera à limiter les envies après le repas.
• Fais attention à ne pas répéter trop souvent les mêmes repas pour éviter l’ennui.
• Opte pour des semaines à thème—cela t’aidera à éviter la “fatigue du meal prep” et pourrait même te permettre de découvrir de nouvelles cuisines en recherchant des meal prep recettes.

Voici plus de conseils sur l’alimentation intuitive.

9. Les Contenants pour Meal Prep

Avoir les bons contenants pour le meal prep rend la préparation des repas à l’avance bien plus amusante. Comme pour tes ustensiles de cuisine, avoir des contenants faciles à utiliser et à empiler dans le réfrigérateur est un véritable atout dans ta démarche de meal prepping. Assure-toi d’avoir des contenants de bonne qualité à la maison.

Privilégie le verre au plastique car certains aliments ont tendance à absorber les odeurs.

10. Laisse de la Place pour la Flexibilité et la Spontanéité

Avec le meal prep, laisse-toi des options et de la flexibilité pour les repas à l’extérieur ou en famille. Tu ne voudrais pas dire non à une invitation spontanée pour un dîner ou un brunch juste parce que “tu as de la nourriture à la maison”. Sois flexible dans ta planification.

Un autre conseil : assure-toi d’avoir quelque chose de prêt à manger ou à réchauffer les jours où tu sais que tu seras très occupée. Savoir qu’il y a quelque chose de prêt à la maison peut t’aider à réduire considérablement les excès alimentaires et les grignotages avant les repas. Tu élimines ainsi l’idée d’insufisance, de manque, ce qui peut être rassurant et réconfortant.

Conclusion

Le meal prep est un jeu d’enfant si tu gardes les choses simples et que tu t’entraînes un peu. Je te suggère de ne pas mettre la barre trop haute—commence petit. Ne tente pas de cuisiner un repas trois étoiles Michelin la première semaine. Une fois que tu auras pris le coup de main, cela deviendra un rituel amusant et relaxant.

Tu peux même mettre un peu de musique, et pendant que tout grille, bout et cuit, pourquoi ne pas te détendre avec un livre ou faire un peu d’exercice ? En intégrant ces 10 stratégies de meal prep, tu pourras profiter de repas nutritifs et délicieux tout au long de la semaine tout en optimisant tes ressources et ton temps.

Que tu sois une experte en meal prep ou que tu débutes, ces conseils peuvent t’aider à optimiser ta routine de meal prep et à atteindre tes objectifs de santé et de bien-être. Adopte mon style de meal prep et rends tes repas sains, nutritifs et délicieux. Bon appétit !